【孤独感に悩む20〜40代へ】心がちょっと軽くなる“つながり”のヒント
目次
「誰かといても、なぜか寂しい」…そんな気持ち、ありませんか？
「友だちもいるし、SNSもつながってる。でも、ふとした瞬間に“ぽつん”と孤独を感じる…」
そんな経験、ありませんか？
私も看護師として働く中で、20〜40代の方から「人と会っても、心の奥は満たされない」「職場や家庭で“自分だけ浮いてる”気がする」といった声をよく聞きます。
特に仕事やプライベートでがんばりすぎてしまう人ほど、誰にも相談できずに心が疲れてしまいがち。
この記事では、そんな“がんばりすぎて疲れている”あなたに寄り添いながら、孤独感の正体と、今日からできる心のケア方法をお伝えします。
孤独感に悩む人は4割以上！20〜40代に多い理由とは？
実は、20〜30代の約4割が「孤独を感じる」と答えています。
「しばしばある・常にある」と感じる人も4％以上、「時々ある」「たまにある」まで含めると、かなり多くの人が孤独感を抱えています。
この年代は、就職や転職、結婚・出産、引っ越しなど、人生の大きな節目が重なる時期。
私の周りでも、「新しい職場でなじめない」「子育て中に社会から切り離された気がする」など、日常のちょっとした変化が孤独感につながることが多いです。
孤独感の原因は？日常の“ちょっとしたこと”が積み重なる
孤独感の背景には、こんな日常のシーンが隠れています。
- 相談できる相手がいない
→健康や仕事、人間関係の悩みを「誰にも言えない」と感じている人は、80％が孤独感を抱えているというデータも。 - 社会活動に参加していない
→趣味やスポーツ、ご近所付き合いに消極的だと、孤独感を感じる人が56％にも。 - 部屋が散らかっている・自炊しない・外出しない
→部屋が汚れていると気分も沈みがち。自炊や外出をしなくなると、気分を明るくする「セロトニン」も減り、さらに気分が落ち込む悪循環に。 - コミュニケーションの機会が減っている
→家族や友人と話す時間が減ると、ちょっとした不安も大きく感じやすくなります。
夜勤明け、誰とも話さずに帰宅して、気づけば一日中スマホを見て過ごしてしまった…。
そんな日が続くと、どんどん「自分だけ世界から切り離されている」気持ちになってしまうこと、私自身も経験があります。
孤独感が心と体に与える影響
孤独感は、ただの“気のせい”ではありません。
実は、心の健康だけでなく、体の健康にも大きな影響があります。
| 孤独感が続くと… | 具体的な影響例 |
|---|---|
| 心の健康 | 不安・うつ・自己肯定感の低下 |
| 体の健康 | 免疫力低下・睡眠障害・生活習慣病リスク増 |
| 社会的影響 | 仕事のパフォーマンス低下・人間関係の悪化 |
孤独な人は、そうでない人より死亡リスクが50％高くなるという海外の調査も。
日本でも、孤独感が強い人ほど体調不良やメンタル不調を訴える傾向が見られます。
孤独感をやわらげる5つのヒント【専門家の視点と実践例】
「ひとりの時間」を大切にする
孤独感＝悪いこと、と決めつけず、「今日は自分のためにゆっくりしよう」と考えてみましょう。
私は休みの日に、好きなカフェで本を読んだり、手帳に気持ちを書き出したりしています。
“自分の気持ち”を見つめる時間は、心のリセットにぴったりです。
小さな「ありがとう」を口に出す
誰かと話すのが苦手なときは、まずは自分自身やペット、植物に「ありがとう」と声をかけてみてください。
それだけで、心がじんわり温かくなります。
相談できる“誰か”を1人でも見つける
「こんなこと相談していいのかな？」と思うことでも、話してみると意外とスッキリするもの。
看護師として、患者さんや同僚から「ちょっと聞いてほしい」と声をかけてもらうことが多いですが、話すだけで表情が明るくなる方がたくさんいます。
社会活動や趣味を楽しむ
オンラインでもオフラインでもOK。
好きなことを通じて人とつながることで、孤独感はぐっと和らぎます。
私も最近、オンライン読書会に参加してみたら、思いがけず共通の趣味の友人ができました！
部屋をちょっとだけ片付けてみる
「今日は机の上だけ」「玄関だけ」など、小さな片付けから始めてみましょう。
部屋がスッキリすると、気持ちも前向きになります。
今日からできる「孤独感ケア」アクション
- 朝や夜、1分だけ「今の気持ち」をノートに書き出す
- 週1回だけ、好きなカフェや公園に行ってみる
- SNSやLINEで「最近どう？」と一言メッセージを送ってみる
- オンラインの趣味コミュニティをのぞいてみる
- 「ありがとう」を自分にも周りにも伝える
私も、落ち込んだ日は「今日は何もしなくていい」と自分を許しつつ、温かい飲み物を飲んでほっと一息つくようにしています。
小さな行動が、心の重さを少しずつ軽くしてくれます。
孤独感は「あなたらしさ」の一部。小さな一歩で心は変わる
ポイントまとめ
- 20〜40代の4割以上が孤独感を感じている
- 相談相手の有無や社会活動への参加が大きなカギ
- 孤独感は心と体の健康にも影響する
- 小さな行動やつながりが、悪循環を断ち切るヒントになる
- 「自分を大切にする時間」も、立派な孤独ケア
いちばん伝えたいこと
→ 孤独を感じるあなたは、一人じゃない。自分の気持ちにやさしく寄り添うことから始めてみましょう。
孤独の気持ちに気づいたとき、すでに一歩、心の健康に近づいています。
「もう少し自分を大切にしてみようかな」——そう思ったときは、またこの記事に戻ってきてくださいね。
あなたの毎日が、少しでもやさしく、あたたかくなりますように。応援しています！
参考文献
Long term patterns and risk factors of loneliness in young adults from an 18-Year longitudinal study in Germany. Supke M, Hahlweg K, Job AK, Schulz W.