「また今日もできなかった…」そんな日を繰り返していませんか?
布団に入ってから、「今日もあれができなかった」「明日こそ頑張ろうと思ってたのに」って、ため息が出ること、ありませんか?
資格の勉強、部屋の片付け、自分磨き…やりたいことはあるのに、なぜか体が動かない。SNSを見ては「みんなすごいな」と落ち込んで、また自己嫌悪。「私って本当にダメだな」という言葉が、心の中でリピート再生される夜――。
実は私も、看護師として働きながら複数の資格取得を目指していた頃、毎晩この悪循環にハマっていました。夜勤明けで疲れているのに「勉強しなきゃ」と焦り、結局何もできずに罪悪感だけが残る…そんな日々。
でもあるとき、脳科学を学んで気づいたんです。これって「頑張れない自分」が悪いんじゃなくて、脳の”報酬系”が疲れてるだけなんだって。
💡 この記事でわかること
✔ 落ち込みやすい人の脳で何が起きているのか
✔ やる気が続かない本当の理由(報酬系のしくみ)
✔ 今日から始められる3つの報酬系ケア習慣
目次
やる気が出ないのは「報酬系」が疲れているサイン
報酬系って何?脳の”ガソリンスタンド”のこと
報酬系とは、脳の中で「やった!」「嬉しい!」という快感を生み出す神経回路のこと。中脳の「腹側被蓋野(VTA)」という場所から、ドーパミン(やる気ホルモン)が放出されることで、私たちは「もっとやりたい!」という意欲を感じます。
わかりやすく例えるなら、報酬系=心のガソリンスタンドです。
🚗 ガソリン満タン → スムーズに走れる(やる気がある状態)
⛽ ガソリン空っぽ → エンジンかからない(やる気が出ない状態)
落ち込みやすい人、頑張りすぎる人は、このガソリンが常に不足しているんです。
なぜ落ち込みやすい人は報酬系が疲れやすいの?
真面目で責任感の強い人ほど、報酬系が疲弊しやすい傾向があります。理由は大きく3つ。
①「できなかったこと」ばかりに目が向く
「今日は5個タスクがあって、4個できた」という日でも、できなかった1個のことばかり気になってしまう。すると脳は「達成感」という燃料を受け取れず、報酬系が空回りしてしまいます。
「できたこと」が見えなくなると、報酬系はどんどん疲れていきます。
②慢性的なストレスで報酬系の感度が下がる
ストレスホルモン(コルチゾール)が増えると、報酬系の働きが鈍くなることがわかっています。「楽しいはずのことが楽しめない」「何をしても心が動かない」――これは報酬系からのSOSサインです。
③自分への「ご褒美」を後回しにしがち
「もっと頑張ってから」「こんなことで喜んでる場合じゃない」と、自分を後回しにする習慣が続くと、脳は「頑張っても良いことない」と学習してしまいます。
看護師時代の先輩たちを思い返すと、長く元気に働いている人たちには共通点がありました。それは、小さなことでも自分をねぎらう習慣があること。
「今日もよく頑張った!」とお気に入りのお茶を飲んだり、お気に入りのお菓子を食べたり。一方で、いつも疲れた顔をしている同僚は「自分が休むなんて…」と自分を責めてばかりでした。
この違いこそが、報酬系ケアの有無だったんです。
今日から始める!報酬系を整える3つの習慣
ここからは、誰でも今日から実践できる報酬系ケアの習慣をご紹介します。どれも特別な道具や時間は不要。「ちょっとやってみようかな」から始めてみてください。
習慣① 「3行日記」で小さな達成を見える化する
寝る前にノートやスマホのメモ帳に、今日できたことを3つだけ書き出してみてください。
📝 例えばこんな感じ:
- 朝ごはんを食べた
- メールを1通返信した
- 5分だけ机の上を片付けた
「こんな当たり前のことでいいの?」と思うかもしれませんが、それでOKなんです。
脳は「できたこと」を認識すると、報酬系が反応してドーパミンが出ます。これを続けることで、「自分は何もできていない」という思い込みが外れていきます。
💬 私の体験談
資格勉強が全然進まず、毎日自己嫌悪に陥っていた時期がありました。そんなときに3行日記を始めたら、「意外と自分、やってるじゃん」って思えるようになったんです。
「テキストを開いた(読めなかったけど)」「5分だけ問題を解いた」――そんな小さなことでも、積み重ねると「私、ちゃんと頑張ってるな」って実感できて。少しずつ、やる気が戻ってきました。
📚 3行日記におすすめのノート
手書きで書くと、脳がより「達成感」を感じやすくなります。使っていて気分が上がるノートがおすすめ。
習慣② 「自分へのご褒美タイム」を先に予定に入れる
「頑張ったら、ご褒美」ではなく、「先に、ご褒美タイムを確保」してみてください。
☕ 好きなカフェでまったりする
🎵 好きな音楽をじっくり聴く
🛁 お風呂にゆっくり浸かる
🌸 好きな香りのアロマを焚く
何でもかまいません。大切なのは、「自分を喜ばせる時間」を後回しにしないこと。
報酬系は「良いことがある」と感じると活性化します。だから、自分を大切にすることは決してわがままじゃなくて、脳科学的に理にかなった自己管理なんです。
💬 看護師としての視点
医療現場では「患者さん第一」が当たり前。でも、自分を削りすぎて燃え尽きてしまう人も少なくありません。
長く元気に働いている先輩たちは、勤務後に必ず「自分タイム」を持っていました。コンビニスイーツを買って帰る、好きなドラマを見る、推しのグッズを眺めるなど！
そういう小さな「自分へのご褒美」が、実は報酬系を元気に保つ秘訣だったんです。
🌿 リラックスタイムにおすすめ
自分へのご褒美タイムに、香りの力を借りるのもおすすめ。アロマの香りは報酬系を刺激し、リラックス効果も。
寝る前のリラックスタイムに。
習慣③ 「ちょっとだけチャレンジ」で脳に新鮮な刺激を
報酬系は「新しい刺激」や「小さな達成感」が大好き。だから、完璧を目指さず「ちょっとやってみた」という事実そのものを大切にしてみてください。
🌱 例えばこんな小さなチャレンジ:
- いつもと違う道で帰ってみる
- 新しいレシピに挑戦してみる
- 5分だけ新しいことを学んでみる
- 読んだことのないジャンルの本を手に取る
「できた/できなかった」じゃなくて、「やってみた」こと自体を自分に認めてあげる。これが報酬系の回復につながります。
💬 私の実践例
私は時々、通勤ルートを少しだけ変えていました。新しいお店を見つけたり、季節の花を見つけたり。たったそれだけでも、「今日も新しい発見があった!」って、ちょっとワクワクするんです。
そのワクワクが、報酬系にとっては最高のエネルギーになります。
まとめ:自分を責めず、小さく始めることが報酬系ケアの第一歩
📌 今日のポイントまとめ
✅ 落ち込みやすい人は、脳の報酬系(やる気の源)が疲れている
✅ 報酬系を整えるには3つの習慣が有効
① 3行日記で小さな達成を見える化
② 自分へのご褒美タイムを先に確保
③ ちょっとだけチャレンジで脳に新鮮な刺激
✅ 完璧を目指さず、できたことを認める習慣が脳を元気にする
最も大切なのは、「自分を責めない」こと。
できなかったことより、できたことに目を向ける。
それだけで、報酬系は少しずつ元気を取り戻します。
あなたは十分頑張っています。
今日から、ほんの少しだけ自分にやさしくしてみませんか?
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あなたの毎日が、少しずつラクに、少しずつ楽しくなりますように 🌸