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2025年8月7日

🤗 「また今日も重い気持ちを持ち帰ってしまった…」そんなあなたへ

夜、ベッドに入っても患者さんの辛そうな顔が頭から離れない。保護者面談で聞いた家庭の事情が気になって眠れない。「もっと何かできたのでは…」と自分を責めてしまう。

そんな経験、ありませんか？

💡 実は、これって「共感疲労」という名前がついているんです。

看護師や保育士、介護士、カウンセラーなど、人を支える仕事をしている方の多くが経験している症状。優しい心を持つあなただからこそ起こってしまう、とても自然な反応なんです。

でも、このままでは自分自身が燃え尽きてしまうかもしれません。大丈夫です。適切なセルフケアを身につけることで、相手への思いやりを失わずに自分の心を守ることができますよ。

🌟 「心の境界線」を作れば、優しさを保ちながら自分も守れる

🔑 ポイントはこの3つ！

• 共感疲労の正体を知る→ 自分を責めなくてOK
• 心の境界線スキルを身につける→ 相手と自分を分ける
• 毎日できるセルフケア習慣→ 心のメンテナンスを日常に

実際に私も看護師として働く中で、この方法で心の疲労をグッと軽減できました。今日からすぐに実践できる具体的な方法をお伝えしますね。

📚 共感疲労って何？脳科学で見る「優しすぎる心」のメカニズム

共感疲労の正体を知ろう

共感疲労（Compassion Fatigue）とは、他人の苦痛や困難に共感しすぎることで起こる心の疲労状態のこと。アメリカの研究では、支援職に就く人の約40%が経験していることがわかっています。

⚠️ こんな症状に心当たりはありませんか？

• 仕事のことが頭から離れない
• 相手の痛みを自分の痛みのように感じる
• 「もっとできたはず」と自分を責める
• 疲れが取れない、眠りが浅い
• 以前より感情的になりやすい

なぜ「優しい人」ほど共感疲労になりやすいの？

脳科学的に説明すると、人には「ミラーニューロン」という特別な神経細胞があります。これは相手の感情を自分の中で再現してしまう、いわば「心の共感センサー」のような働きをします。

支援職の方は、このセンサーが人一倍敏感。相手の立場に立って考える能力が高いからこそ、相手の重い感情まで受信してしまうんです。

💭 看護師時代の私の体験談

ICUで働いていた頃、ターミナル期の患者さんのご家族が病室で涙を流されているのを見て、自分まで涙が止まらなくなったことがありました。

家に帰っても「あのご家族は大丈夫だろうか」「もっと声をかけるべきだった」と考え続けて、夜中まで眠れない日々が続いていました。

当時は「看護師だから当然」と思っていましたが、今思えば典型的な共感疲労の症状だったんです。

心理学で見る「境界線の曖昧さ」とは？

心理学では、この状態を「境界線の曖昧さ」と呼びます。自分の感情と相手の感情の境目がわからなくなってしまう状態です。

例えるなら、心の中に相手専用の部屋を作ってしまい、そこに相手の重い荷物まで運び込んでしまうような感じ。本来なら「お預かりするだけ」なのに、「自分の荷物」として背負い込んでしまうんです。

📖 【おすすめ書籍】共感疲労について詳しく学びたい方へ

🛡️ 今日からできる！心を守る3つのセルフケア術

① 「お疲れさまモード切り替え」儀式を作ろう

仕事とプライベートの境界線を明確にする「切り替え儀式」を作りましょう。

✨ 私が実践している切り替え方法

• 制服を脱ぐとき：「今日もお疲れさまでした」と心の中で自分にねぎらいの言葉をかける
• 手洗い・うがいのとき：「今日受け取った重い気持ちも一緒に流していこう」と唱える
• 家のドアを開けるとき：深呼吸して「ここからは私の時間」と宣言する

この儀式により、脳に「仕事モード終了」の明確なサインを送ることができます。最初は意識的に行い、だんだん自然にできるようになりますよ。

② 「3つの境界線」でバランス良く支援しよう

適切な支援を続けるために、以下の3つの境界線を意識してみてください。

🔒 3つの境界線

• 物理的境界線：適度な距離感を保つ（例：プライベートな連絡先は教えない）
• 感情的境界線：相手の感情と自分の感情を分ける（例：「これは○○さんの気持ち、私の気持ちではない」と確認）
• 時間的境界線：支援の時間を明確に区切る（例：「相談時間は○時まで」と最初に伝える）

③ 「心のお掃除」時間を毎日5分作ろう

毎日少しずつでも、心のメンテナンスをする時間を作りましょう。

🧘‍♀️ 簡単！5分でできる心のお掃除法

• 深呼吸瞑想：4秒で吸って、4秒止めて、8秒で吐く
• 感謝日記：今日良かったことを3つ書き出す
• 体の声を聞く：肩や首の張りをほぐしながら「お疲れさま」と声をかける

💪 長く支援を続けるための「心の筋トレ」習慣

自分への優しさを育てよう

支援職の方は、他人には優しくても自分には厳しい傾向があります。でも、「自分を大切にすることは、わがままではない」んです。

❤️ セルフコンパッション（自分への思いやり）の練習

• 失敗したとき：「人間だから完璧じゃなくて当然」
• 疲れたとき：「よく頑張った。休息は必要」
• 悩んだとき：「一人で抱え込まなくてもいい」

同僚・仲間との「分かち合い」を大切に

一人で抱え込まず、同じ職場の仲間や職業仲間と気持ちを分かち合うことも大切です。「こんなことで悩むなんて」と思わず、素直に相談してみてくださいね。

📋 まとめ：あなたの優しさを長く輝かせるために

🌟 共感疲労を防ぐセルフケアのポイント

• 共感疲労は優しい人ほどなりやすい自然な反応だと理解する
• 仕事とプライベートの「切り替え儀式」を作る
• 物理的・感情的・時間的な「3つの境界線」を意識する
• 毎日5分の「心のお掃除」時間を作る
• 自分への思いやり（セルフコンパッション）を育てる

💎 最も大切なのは「自分を大切にすることは、わがままではない」と理解すること。

あなたが心身ともに健康だからこそ、誰かを支えることができるのです。まずは小さな一歩から、自分を労わる習慣を始めてみませんか？

あなたの優しい心が長く輝き続けるよう、心から応援しています。今日という日が、あなたにとって少しでも軽やかな一日になりますように。