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【感情日記の書き方と効果】ストレスに強くなる“気持ちの整え方”とは？

2025年8月6日

「なんか今日モヤモヤする…」「イライラして自己嫌悪…」
そんな日、ありませんか？
がんばっているのにうまくいかないとき、心の中がぐちゃぐちゃになってしまうことってありますよね。

とくにHSP気質の方や、看護・教育・福祉など“人と関わる仕事”をしていると、気持ちが乱れやすく、疲れやすいもの。
そんなときにおすすめしたいのが、簡単に始められる「感情日記」です。

感情日記ってなに？

感情日記とは、その日の出来事と一緒に「自分の気持ち」を書き出す日記のこと。
うれしかったこと、イラッとしたこと、悲しかったこと…なんでもOKです。

たとえばこんなふうに書きます：

たったこれだけでも、心のモヤモヤがすーっと落ち着いていくのを感じられるはずです。

私たちの脳は、感情が高ぶると「扁桃体（へんとうたい）」という場所が反応し、体がストレス状態に入ります。

でも、感情を言葉にして書き出すと、脳の“前頭前野”という「冷静な判断」をする部分が働き始めます。
この働きをラベリング効果といって、心理学でもストレス緩和に役立つとされています。

現場で働いていたとき、私も「記録を書く」ことで気持ちの整理ができた経験があります。
忙しい中で感情にふたをすると、あとで爆発しやすい。でも書くことで、自分を客観視できるようになるんです。

「文章が苦手…」という方も安心してください。感情日記は、1日3行でも十分です。

① 今日あったことを書く
　例：「後輩とランチした」「資料作りで残業した」など

② そのときの感情を書く
　例：「嬉しかった」「イライラした」「落ち着いた」など

③ 今の気分をひとことで
　例：「少しスッキリ」「まだモヤモヤする」

書くタイミングは、夜寝る前がおすすめ。
私自身も寝る前の3分日記で、ぐっすり眠れる日が増えました。

心理学では、感情を“言葉にする”ことが、自己理解やストレス軽減につながるといわれています。
また、記録のように残すことで、自分の思考パターンに気づきやすくなります。

実際に、感情日記を続けることでこんな変化が起きます：

✔︎ イライラの原因が見えてくる

✔︎ 気持ちに波がある日でも安心できる

✔︎ 「無意識の我慢」が減ってラクになる

✔︎ 感情を「書く」だけで、脳が落ち着く

✔︎ ストレスやモヤモヤを整理しやすくなる

✔︎ 自分の思考パターンにも気づける

✔︎ 毎日3分から気軽に続けられる

書くことは、心のなかの“ぐるぐる”を外に出して、整える行為。
感情とやさしく付き合う第一歩として、今日から感情日記を始めてみませんか？