「もうダメだ…」と思ったとき、脳で何が起きてる?【看護師が教える3つの立て直し法】
目次
📌 勉強中の「もう無理…」って、あなただけじゃないんです
資格の参考書を開いて30分。気づけば同じページを3回読んでいて、まったく頭に入ってこない…。
「もうダメだ、私には無理かも」
そんなふうに思ったこと、ありませんか?
実は私、看護師として夜勤をしながら勉強していた頃、しょっちゅうこの状態でした。疲れているのに「やらなきゃ」と自分を追い込んで、結局何も手につかず自己嫌悪…。「私って本当にダメだな」と落ち込む日々。
でもあるとき、脳科学の本を読んで気づいたんです。「もうダメだ」って思うのは、あなたがダメなんじゃなくて、脳が”疲れてるよサイン”を出してるだけだって。
今日はその仕組みと、看護師・心理の現場で学んだ「優しい立て直し方」をお伝えしますね。
✅ この記事で分かること
- 「もうダメだ」と感じるとき、脳内で起きていること
- 前頭前野と扁桃体って何? どう関係してるの?
- 今日からできる3つの具体的な対処法
- HSP気質の人が特に知っておきたいポイント
💡 結論：「ダメだ」は脳の”エネルギー切れサイン”
「もうダメだ」と思ったとき、脳は疲労や不安で正常な判断ができない状態になっています。
これは脳のエネルギー不足による自然な反応。決してあなたの能力や努力が足りないわけじゃありません。
大切なのは以下の3つ:
✨ 脳を休ませる
✨ 小さく動いてみる
✨ 感情を外に出す
脳の仕組みを知れば、自分を責めずに優しく立て直せるようになりますよ。
🧠 「もうダメだ」のとき、脳の中で何が起きてる?
指揮者が疲れて倒れちゃった状態、それが「前頭前野の疲労」
人が「もうダメだ…」と感じるとき、脳の中では前頭前野(ぜんとうぜんや)という部分の働きが低下しています。
前頭前野って何?って思いますよね。これ、脳の中の「司令塔」なんです。
🎼 前頭前野 = オーケストラの指揮者
前頭前野の役割:
- 冷静に考える
- 計画を立てる
- 感情をコントロールする
- 「今はこれをやろう」と判断する
オーケストラで指揮者が倒れたら、演奏がバラバラになりますよね。前頭前野が疲れると、それと同じことが脳内で起きるんです。
思考はまとまらないし、感情もコントロールできなくなる。「もうダメだ」という思考がぐるぐる回り始めます。
🚨 代わりに暴走するのが「扁桃体」
前頭前野が疲れると、今度は扁桃体(へんとうたい)という部分が前に出てきます。
扁桃体は「不安」や「恐怖」を感じ取る、原始的な脳の部分。危険を察知して「逃げろ!」「戦え!」と判断する”緊急警報システム”みたいなものです。
扁桃体が優位になると…
🔻 ネガティブ思考が止まらない
🔻 「もう無理」「私にはできない」の連鎖
🔻 些細なことでもストレスに感じる
🔻 未来が真っ暗に見える
これ、看護師時代の夜勤明けの私そのものでした(笑)。「明日も仕事なのに勉強できてない、どうしよう…」って、もう悪い方悪い方にしか考えられなくなるんですよね。
💡 前頭前野が疲れる4つの原因
| 原因 | 具体例 |
|---|---|
| ① 長時間の集中・緊張 | 3時間ぶっ続けで勉強、ずっと緊張する仕事 |
| ② 睡眠不足 | 6時間以下の睡眠が続いている |
| ③ 慢性的なストレス | 仕事・人間関係・将来への不安 |
| ④ 「やらなきゃ」のプレッシャー | 資格試験が迫っている、周りと比べてしまう |
🌸 HSPさんは特に扁桃体が敏感に反応しやすい
HSP(Highly Sensitive Person:敏感な気質を持つ人)の場合、扁桃体の反応が強く出やすいと言われています。
保育士として働いていたとき、子どもたちの泣き声や保護者対応、職員間の空気感…すべてに敏感に反応して、帰宅後はぐったり。「このままじゃダメだ」という焦りが、心をさらに追い詰めていました。
でも、これは「弱いから」じゃないんです。脳が刺激を深く処理しようとするから、疲れやすいだけ。むしろ繊細に感じ取れる力は、看護や教育の現場ではすごく役立つんですよね。
👩⚕️ 看護師からひとこと
「もうダメだ」は脳からの”休めサイン”。患者さんに「無理しないでくださいね」って言うのと同じように、自分にも優しくしていいんですよ。
🌈 今日からできる!「もうダメだ」から抜け出す3つの方法
では、具体的にどうすればいいのか? 私が実際に試して効果があった方法を3つご紹介します。
① まずは「5分だけ休む」と決めて本気で休む
脳がエネルギー切れを起こしているので、無理に動こうとしても逆効果。まずは休むことを「やるべきこと」にしちゃいましょう。
🕐 5分でできる脳リセット法:
- 目を閉じて深呼吸(吸う4秒→止める4秒→吐く8秒)
- 温かい飲み物をゆっくり飲む
- 窓の外をぼーっと眺める
- 好きな音楽を1曲だけ聴く
私はよく「コーヒー淹れて、窓際で3分ぼーっとする」をやります。これだけで、前頭前野の疲労がふっと軽くなる感覚があるんです。
💡 ポイント: タイマーをかけて「この5分は休むことが仕事」と決めると、罪悪感なく休めますよ!
② 「手を動かすだけ」の小さな行動をしてみる
脳には「動き出すと気分が変わる」という性質があります(これを「作業興奮」といいます)。
大事なのは、「結果を求めない小さすぎる行動」をすること。
✏️ 小さすぎる行動の例:
- ノートを1ページだけ開く
- 付箋に「今の気持ち」を1つだけ書く
- 参考書の目次だけ眺める
- 机の上のペンを1本だけ片付ける
小さな「できた」が、次の行動につながるんですよね。
③ 感情を言葉や紙に「外に出す」
「もうダメだ」という感情を心の中に溜め込むと、扁桃体がさらに暴走します。だから、外に出しちゃいましょう。
📝 感情を出す方法:
- ノートに「しんどい」「無理」と殴り書き
- スマホのメモに箇条書きでぶちまける
- 信頼できる人に「聞いてもらうだけでいい」と話す
- SNSの非公開アカウントでつぶやく
私は疲れたとき、ノートに「もう無理」「しんどい」「泣きたい」って、そのまま書き出します。誰に見せるわけでもなく、ただ出すだけ。それだけで不思議と気持ちが軽くなるんです。
心理学では「エクスプレッシブ・ライティング」と呼ばれる手法で、感情を書き出すことでストレスが軽減されることが研究でも分かっています。
📚 こんなノートを使うと続けやすい
私が愛用しているのは、「感情を書き出す専用ノート」。100円ショップの小さめノートでOK。キレイに書こうとせず、ぐちゃぐちゃでも全然いいんです。
📖 おすすめノート:
かわいいノートは思わず開いて何か書きたくなります♪
📚 もっと深く知りたい人におすすめの本
脳の仕組みや感情のコントロールについて、もっと知りたい方におすすめの本をご紹介します。
📖 おすすめ書籍
1. 『脳を最適化すれば能力は2倍になる』樺沢紫苑(著)
脳内物質の働きが分かりやすく解説されていて、実践しやすい内容です。
2. 『鈍感な世界に生きる 敏感な人たち』イルセ・サン(著)
HSP気質について理解が深まり、自分を責めなくなります。
3. 『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』ケリー・マクゴニガル(著)
ストレスを敵視せず、味方につける考え方が学べます。
✨ まとめ:「もうダメだ」は脳が教えてくれる優しいサイン
今日の記事のポイントをおさらいしますね。
📌 今日のまとめ
✅ 「もうダメだ」は前頭前野が疲れているサイン
→ 冷静な判断ができなくなっている状態
✅ 扁桃体が優位になり、ネガティブ思考が暴走する
→ これは脳の自然な反応で、あなたがダメなわけじゃない
✅ 対処法は3つ:
- 5分だけ本気で休む
- 小さすぎる行動をしてみる
- 感情を紙や言葉で外に出す
✅ HSP気質の人は扁桃体が敏感に反応しやすい
→ だからこそ、意識的に休むことが大切
💝 最後に伝えたいこと
「もうダメだ」って思ったとき、一番大切なのは「ダメな自分」ではなく「疲れている脳」に気づくこと。
自分を責めるんじゃなくて、「ああ、今は脳が疲れてるんだな」って客観的に見られるだけで、心はずっと軽くなります。
あなたはダメじゃない。ただ、脳が「ちょっと休もう」と教えてくれているだけです。あなたのペースで、少しずつ。一緒に進んでいきましょう🌸