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2025年11月19日

「今日もなんだか気分が重いな…」

朝、目が覚めた瞬間から、どんよりした気持ちになること、ありませんか?

特に嫌なことがあったわけでもないのに、理由もなくモヤモヤ。「また今日もダメな自分…」って自己嫌悪に陥ってしまう。そんな朝を繰り返していると、だんだん 「朝が来るのが怖い」 とさえ思ってしまいますよね。

実は私も、看護師として夜勤をしていた頃、夜勤明けの朝が本当に辛くて。「なんでこんなに気分が落ち込むんだろう」「私ってメンタル弱いのかな」と悩んでいました。

でも後から知ったんです。朝の気分の良し悪しは、実は「脳内のホルモンバランス」で決まる ということを。つまり、あなたの性格でも、意志の弱さでもない。脳の仕組みを知って、ちょっとだけ習慣を変えれば、朝の憂鬱は確実にラクになります。

💡 結論:朝の気分は「セロトニン」と「コルチゾール」が決めている

朝の気分は、脳内の「セロトニン(幸せホルモン)」と「コルチゾール(ストレスホルモン)」のバランスで決まります。

この2つが整えば、理由のない憂鬱から解放されて、穏やかで前向きな朝を迎えられるようになります。難しいことは何もありません。朝日を浴びる、朝ごはんを工夫する、寝る前にちょっとだけ準備する。それだけで、脳は「機嫌のいい朝」を覚えてくれるんです。

🧠 なぜ朝は気分が不安定になりやすいの?脳内ホルモンの仕組み

朝の気分を左右する2つのホルモン

朝、目覚めた瞬間の気分を決めているのは、主に 2つの脳内物質 です。

🌟 セロトニン(幸せホルモン)

役割: 心を安定させ、穏やかな気分をつくる
分泌条件: 朝の太陽光を浴びること
不足すると: 「なんとなく憂鬱」「やる気が出ない」状態に

セロトニンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれていて、心のバランスを整えてくれる物質です。でも、朝に光を浴びないとスイッチが入らず、一日中セロトニン不足のまま過ごすことになってしまいます。

⚡ コルチゾール(ストレスホルモン)

役割: 体を目覚めさせ、活動モードにする
分泌タイミング: 朝に最も多く分泌される
過剰になると: 不安、焦り、イライラが強くなる

実はコルチゾールは、朝に自然と増えるホルモン。これがないと私たちは目覚められません。でも、前日のストレスや睡眠不足があると、コルチゾールが暴走 して、「あれもこれもやらなきゃ!」という焦りばかりが募るんです。

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わかりやすく例えると?保育園の先生と厳しい上司

脳内のホルモンバランスを、こんな風にイメージしてみてください。

🌸 セロトニン = 優しい保育園の先生
子どもたち(あなたの感情)を穏やかに見守ってくれる存在。でも、朝の光を浴びないと「出勤」してくれません。

💼 コルチゾール = 厳しい上司
朝からガンガン指示を出してくる。適度なら「やる気」になるけど、過剰だと「焦り」と「不安」ばかりが募ります。

つまり、優しい先生が不在で、厳しい上司だけが暴れている状態、これが「理由のない憂鬱な朝」の正体なんです。

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看護師・養護教諭としての実感

私自身、看護師として夜勤をしていた頃は、生活リズムがバラバラで朝日を浴びる機会がほとんどありませんでした。夜勤明けの朝は本当に辛くて、何をする気にもなれなかったんです。

でも、養護教諭として学校で働き始めてから、毎朝決まった時間に起きて、朝日を浴びながら通勤するようになりました。すると、不思議なほど朝の気分が安定してきた んです。

後から心理学や脳科学を学んで、「ああ、これはセロトニンが整ったからだ」と腑に落ちました。そして、保健室に来る生徒たちの中にも、「朝が辛い」「学校に来るのがしんどい」と訴える子が多くて。話を聞くと、夜更かししていたり、朝カーテンを開けていなかったり。

「朝の習慣を少し変えるだけで、脳はちゃんと応えてくれる」。それを実感したからこそ、今日はあなたにもこの仕組みを伝えたいと思いました。

✨ 今日からできる!機嫌のいい朝をつくる3つの習慣

①☀️ 朝、カーテンを開けて5分間光を浴びる

目安: 起きてから30分以内
ポイント: 曇りの日でもOK!窓際に立つだけで効果あり

セロトニンは、朝の光を浴びることでスイッチが入ります。わざわざ外に出なくても、窓際に立って深呼吸するだけで十分。

私は毎朝、カーテンを開けたら窓の前で伸びをして、「今日も光を浴びたぞ」って心の中でつぶやいています。たったこれだけですが、朝の憂鬱がだいぶ軽くなりました。

💡 HSPさんへのアドバイス
敏感な人は朝の刺激に弱いので、いきなり強い光は避けて。薄いカーテン越しの柔らかい光から始めてみてくださいね。

②🥚 朝ごはんに「トリプトファン」を取り入れる

おすすめ食材: 卵、納豆、ヨーグルト、バナナ、チーズ
理由: セロトニンの材料「トリプトファン」が豊富

セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作られます。これを朝に摂ることで、日中のセロトニン分泌がスムーズになるんです。

私の定番朝ごはんは、バナナヨーグルト+ゆで卵。簡単だけど、続けると本当に気分が安定します。料理が苦手でも、コンビニのゆで卵やチーズでも十分ですよ。

📚 朝習慣づくりにおすすめの本

『脳を最適化すれば能力は2倍になる』樺沢紫苑 著

精神科医が教える、脳内物質を味方につける方法。朝のルーティンづくりにとても参考になります。

③📝 寝る前に「明日の朝やること」を1つだけ書く

例: 「朝はコーヒーを淹れる」「窓を開けて深呼吸する」
効果: 朝の迷いが減り、コルチゾールの暴走を防ぐ

朝起きて「何をすればいいんだっけ?」と迷うと、脳が混乱してコルチゾールが過剰に分泌されます。前夜に小さな行動を1つ決めておくだけで、朝の脳が安心して動き出せる んです。

私は寝る前に、スマホのメモに「明日の朝やること」を1行だけ書いています。「お気に入りのマグカップでお茶を飲む」とか、本当に小さなことでOK。これだけで、朝の気分が驚くほどラクになりました。

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💬 保健室で出会った生徒のエピソード

高校生のAさんは、毎朝「学校に行きたくない」と感じていました。話を聞くと、夜中までスマホを見て、朝はギリギリまで寝ている生活。

一緒に「朝カーテンを開ける」「朝ごはんにバナナを食べる」を1週間続けてもらったところ、「なんか朝の気分がマシになった」と報告してくれました。脳の仕組みは、大人も子どもも同じなんですよね。

🌸 まとめ:朝の気分は「脳の仕組み」でコントロールできる

📌 今日のポイント

✅ 朝の気分は「セロトニン」と「コルチゾール」のバランスで決まる
✅ セロトニン不足+コルチゾール過剰が、憂鬱な朝の原因
✅ 朝日を浴びる、タンパク質を摂る、前夜に行動を決める、この3つで改善できる
✅ 朝の気分が悪いのは、あなたの性格や意志の弱さのせいじゃない
✅ 脳の仕組みを知って、習慣を少し変えるだけで朝は変わる

🌟 一番伝えたいこと

朝の気分が悪いのは、あなたのせいじゃありません。脳の仕組みの問題です。だからこそ、仕組みを知って、ちょっとだけ習慣を変えれば、朝は確実にラクになります。

「完璧な朝」を目指さなくて大丈夫。まずは、できることから1つだけ試してみてください。脳は、あなたが思っている以上に素直に応えてくれますよ。

朝の気分が整うと、一日全体が穏やかに流れていきます。無理せず、あなたのペースで続けてみてくださいね。いつも応援しています☺️✨

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自然な光で目覚められる時計。セロトニン分泌をサポートして、穏やかな朝をつくります。