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不安が止まらない時の脳科学解説＆対処法【看護師が教える】

2025年8月16日

1 💭「また同じことで悩んでる…」そんなあなたへ
2 ✨不安は脳があなたを守ろうとしている証拠です
3 🧠 不安の正体を脳科学で解明！「なるほど、そういうことか」
4 🛠️ 今日からできる！脳にやさしい不安対処法
5 📊 不安対処法効果比較表
6 ✅ まとめ：不安と仲良くなって、もっと楽に生きよう

💭「また同じことで悩んでる…」そんなあなたへ

「頭では分かってるのに、不安が止まらない」 「なんで私はこんなに心配性なんだろう」

そんな風に自分を責めてしまうこと、ありませんか？

私も看護師として働いていた頃、夜勤中に「さっきの点滴の速度、本当に合ってたかな？」って何度も確認しに行ったり、資格試験前に「もし落ちたらどうしよう…」って眠れない夜を過ごしたりしていました。

特にHSP気質の私は、一度不安のスイッチが入ると、頭の中で同じ心配事がエンドレスでリピート再生されるような感覚に…😅

でも実は、不安になるのには脳科学的にちゃんとした理由があるんです！

✨不安は脳があなたを守ろうとしている証拠です

不安が止まらない時、あなたの脳は「危険察知システム」がフル稼働している状態です。

これは脳の「扁桃体（へんとうたい）」という部分が24時間体制で警報を鳴らしているから。つまり、不安=脳があなたを一生懸命守ろうとしている証拠なんです✨

この仕組みを理解すれば、不安との上手な付き合い方が見えてきますよ！

🧠 不安の正体を脳科学で解明！「なるほど、そういうことか」

📚 扁桃体って何？まずは基本から

不安を理解するために、まず脳の構造を簡単に説明しますね。

扁桃体（へんとうたい） = 脳の中にある小さなアーモンド型の部位

大きさ：親指の爪くらい
場所：耳の奥あたり、左右に一つずつ
役割：24時間体制の警備員さん 👮‍♀️

この警備員さん（扁桃体）は、常に周りをキョロキョロ見回して「危険はないかな？」ってチェックしているんです。

🚨 不安が生まれる3ステップ

ステップ1：警備員さんが危険を察知 「あれ？これ、ヤバくない？」

ステップ2：緊急警報発令！

❗ ストレスホルモン「コルチゾール」分泌
💓 心臓バクバク
😰 手汗ジワジワ
🏃‍♀️「逃げる？戦う？」モード突入

ステップ3：体が臨戦態勢に 筋肉緊張、呼吸浅くなる、集中力散漫…

これが不安の正体です！

🤔 なぜ現代人は不安になりやすいの？

ここで問題が一つ。

この警備員さん（扁桃体）、ちょっと心配性すぎるんです😅

大昔の人類時代

「あの茂みにライオンが…！」→命に関わる本当の危険
不安 = 生き残るために必要な感情 ✅

現代の私たち

「資格試験落ちたら…」「プレゼン失敗したら…」→実際は命に関わらない
でも扁桃体は「生死に関わる大問題だ！」って勘違い 😱

つまり、警備員さんが優秀すぎて、現代の心配事にも過剰反応してしまうんですね。

💡 HSP気質と不安の深〜い関係

私自身もHSP（Highly Sensitive Person：とても敏感な人）なのですが、HSPの方は扁桃体がより敏感に働く傾向があります。

HSPあるある体験談 📝

保育園で働いていた時：子どもの小さな変化にいち早く気づける
看護師時代：患者さんの微細な症状変化をキャッチ
でも同時に：些細なことでも心配になりやすい

これって決して悪いことじゃないんです！細やかな気遣いができる素晴らしい特性でもあります✨

ただ、時として「警備員さん」が働きすぎちゃうことがあるのも事実…

リンク

🛠️ 今日からできる！脳にやさしい不安対処法

🌟 方法1：「3-3-3ルール」で警備員さんを落ち着かせよう

これは私が夜勤中、緊急事態でパニックになりそうな時によく使う方法です！

やり方はシンプル ✋

👀 見える物3つを声に出して言う 「机、時計、カーテン」
👂 聞こえる音3つに意識を向ける 「エアコンの音、車の音、時計の音」
🤚 体の3か所をゆっくり動かす 手首回す、肩を上下、足首曲げ伸ばし

なぜ効果的？ 脳の注意を「今この瞬間」に向けることで、扁桃体の興奮がス〜っと落ち着くんです🌸

🌟 方法2：警備員さんと仲良くお話ししよう

不安が湧いた時、扁桃体に名前をつけて話しかけてみてください。

私の場合 💭 「心配くん、いつもありがとう！でも今回は大丈夫だよ〜」「警備員さん、お疲れさま。今は安全だから少し休んでね」

効果：不安を「敵」として戦うのではなく、「味方」として受け入れることで、不思議と気持ちが楽になります😌

🌟 方法3：「もしも日記」で不安を見える化

心配事って、頭の中でグルグル回っているだけだと大きく感じがちなんです。

具体的なやり方 📝

【心配事】：資格試験に落ちたらどうしよう

【もし本当にそうなったら？】
→ 来年再チャレンジすればいい
→ 今回の勉強は無駄にならない
→ 経験を活かしてもっと効率的に勉強できる
→ 落ちても命に関わることじゃない

【結論】：意外と対処法はたくさんある！

精神保健福祉士として伝えたいこと 多くの方とお話ししてきて感じるのは、心配事の9割は「実際には起こらない」か「起こっても何とかなる」ということ。不安を文字にすることで、冷静に現実を見つめられるようになります💡

🌟 方法4：「ありがとう呼吸法」

これは私オリジナルの方法です😊

手順

ゆっくり鼻から息を吸いながら「ありが…」
口からゆっくり吐きながら「…とう」
心の中で「脳さん、いつも守ってくれてありがとう」

ポイント：不安を責めるのではなく、感謝することで心が軽やかになります✨

📊 不安対処法効果比較表

方法	即効性	継続効果	実践しやすさ
3-3-3ルール	⭐⭐⭐	⭐⭐	⭐⭐⭐
警備員さんとの対話	⭐⭐	⭐⭐⭐	⭐⭐⭐
もしも日記	⭐	⭐⭐⭐	⭐⭐
ありがとう呼吸法	⭐⭐	⭐⭐	⭐⭐⭐

✅ まとめ：不安と仲良くなって、もっと楽に生きよう

🌟 今日のポイント振り返り

✅ 不安は脳の扁桃体が働く正常な防御システム
✅ 現代では「警備員さん」が働きすぎてしまうことがある
✅ HSP気質の人は特に扁桃体が敏感に反応する傾向
✅ 不安を責めるのではなく「脳からのメッセージ」として受け止める
✅ 3-3-3ルールや「警備員さんとの対話」で対処可能